【1分で読める論文まとめ】医学的に太る食べ方、痩せる食べ方

アメリカ糖尿病協会の研究で以下の太る組み合わせの順番
1.糖質+タンパク質
2.糖質
3.糖質+脂質
4.タンパク質
5.タンパク質+脂質
6.脂質

太る糖質を減らし、あまり太らないタンパク質、良質な脂質をとる。
※脂肪を食べてもそのままお腹の脂肪になるわけではない

良質な脂質とは
・卵
グラスフェッドバター or グラスフェッドギー
・オリーブオイル
・ナッツ
※もちろん、どんな食材も食べすぎはNG

 

【参考文献】
David Estrich, MD, Anthony Ravnik, MD, Guenter Schlierf, MD, George Fukayama, AB and Laurance Kinsell, MD:Effects of Co-ingestion of Fat and Protein Upon Carbohydrate-Induced Hyperglycemia

Y-D Ida Chen, Ann M Coulston, MS, Ming-Yue Zhou, MD, Clarie B Hollenbeck, PHD and Gerald M Reaven, MD:Why Do Low-Fat High-Carbohydrate Diets Accentuate Postprandial Lipemia in Patients With NIDDM?

Jang Yel Shin, Pengcheng Xun, Yasuyuki Nakamura, and Ka He
Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis

【1分で読める論文まとめ】最高の休息法3選

※労働時間が1週間あたり48時間を超えると生産性が下がることが論文で明らかになっている

①疲れる前に休む
 頻繁に休憩をとれば休憩時間は短くても効果がある
 ※マラソン選手がのどの渇きを感じる前に水分補給をするように休憩をとる
 ※タイマーを設定し、45分仕事する、5分休憩するのようにするのも効果あり(休憩時間にスマホをチェックするのはNG)


②目と脳を休ませる
 目を閉じて数分休むだけでも仮眠に近い脳の回復効果が得られる

 

③運動する
 座り続けることで脳のパフォーマンスが下がる。
 10分の散歩だけでものすごいリフレッシュ効果があるということが分かっている
 オフィスにあるときは、ストレッチや階段を上り下りなど

 
【参考文献】
John Pencavel:The Productivity of Working Hours
The Economic Journal, Volume 125, Issue 589, 1 December 2015, Pages 2052–2076

 

【1分で読める論文まとめ】嫌な気持ちになった時の対処方法(イヤな気持ちをなくす技術)

①睡眠時間をちゃんと確保すること
 ⇒睡眠不足がと、望まない考えやネガティブな考えを抑えるのが難しくなり、ネガティブ思考がやめられないネガティブループに入ってしまう。

 

②暴露療法(エスくプレッシング・ライティング 筆記開示)
 ネガティブなことを考える時間をあらかじめ決め、あえてイヤなことについて考えることで以下のような効果が期待できる。
  ・気持ちがスッキリ
  ・問題解決方法が得られる
  ・客観的に自分を見られる
  ・ネガティブな感情が減る

 ※エスくプレッシング・ライティングとは1日20分悩みや不安を書出すこと。
  


【参考文献】
Marcus O. Harrington, Jennifer E. Ashton, Subbulakshmi Sankarasubramanian
Michael C. Anderson, Scott A. Cairney
Losing Control: Sleep Deprivation Impairs the Suppression of Unwanted Thoughts
First Published October 15, 2020

Daniel M Wegner
Setting free the bears: escape from thought suppression

 

【1分で読める論文まとめ】科学的に認められた体調が良くなるサプリまとめ

<注意>
以下は科学的に根拠のない情報であるので注意して下さい。
・「コラーゲンを食べるとお肌がプルプルになる」
・「カルシウムをたくさんとれば骨折を予防できる」
・「グルコサミンで膝の痛みがとれる」
・「ブルーベリーが目にいい」

本当に効くサプリについて記載します。

①PGX(ポリグリコプレックス)
 ・お通じを良くする
 ・糖質が血液に吸収去れる速度を遅らせ食欲を抑え減量に役立つ
 ・早期死亡率が23%も下がる
 ・がんの発生率が約17%低下する
※普段の食事出は食物繊維が不足がちになってしまうことが多い
※使用時は徐々に摂取量を増やすこと(一気に摂取量しようとするとお腹にガスや下痢が発生しやすい)


PQQ(ピロロキノリンキノン)
 ・脳や体が老化するのを防いでくれる
  強力な抗酸化物質(酸化が関与する有害な反応を減弱、除去する物質)
※日本の労働省アメリカのFDA(食品医薬品局)も認めている

PQQ+Q10 30日分

PQQ+Q10 30日分

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

③ビタミンD
 ・不足すると様々な悪影響をもたらすもの
 ・摂取することで様々な病気を予防してくれる物質
 ※摂取するときは1万IUを超えないようにすること

 

【参考文献】
Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, Kacinik V, Lyon MR, Wood S. Effects of added
PGX®, a novel functional fibre, on the glycaemic index of starchy foods. Br J Nutr. 2012
Jul;108 (2) 245-48.

Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, Kacinik V, Lyon MR, Wood S. Dose
response effect of a novel functional fibre, PolyGlycopleX (®), PGX (®), on satiety. Appetite.
2014 Jun;77:72-76.

Reimer RA, Yamaguchi H, Eller LK, Lyon MR, Gahler RJ, Kacinik V, Juneja P, Woods
Changes in visceral adiposity and serum cholesterol with a novel viscous polysaccharide in
Japanese adults with abdominal obesity. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep;21(9):E379-87.

K. A. Bauerly et al., "Pyrroloquinoline Quinone Nutritional Status Alters Lysine Metabolism and Modulates
Mitochondrial DNA Content in the Mouse and Rat," Biochimica et Biophysica Acta 1760, no. 11 (November
2006): 1741-48, https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2006...​.

Calliandra B. Harris et al., "Dietary Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Alters Indicators of Inflammation and
Mitochondrial-Related Metabolism in Human Subjects," The Journal of Nutritional Biochemistry 24, no.
12(December 2013): 2076-84, https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.201...​.

K. Bauerly et al., "Altering Pyrroloquinoline Quinone Nutritional Status Modulates Mitochondrial, Lipid,
and Energy Metabolism in Rats," PLoS One 6, no. 7 (2011): e21779, https://doi.org/10.1371/journal​.
pone.0021779.

 

【1分で読める論文まとめ】今すぐ出来る体にいいこと

①サウナ瞑想(温冷交代浴)
 ・突然死のリスクが下がる
 ・認知症の予防
 ・脳疲労がとれる
 ・肩こり、腰痛、眼精疲労が和らぐ
 ・自律神経が鍛えられてメンタルが安定
 ・睡眠の効率があがる

②食後すぐにする運動(食後1時間以内)
 ・血糖値が上がらなく太りにくくなる
 ・食後に眠気を覚ますことができる

③筋トレ(太ももを鍛える)
 ・筋肉から身体に良いホルモンが分泌される
 ・基礎代謝が上がり太りにくい体が作られる
 ・太ももの筋肉(体で一番多い筋肉)と心臓病のリスクに関係性があることが明らかになっている。太ももの筋肉を鍛えることで心臓病のリスクが減る。
※女性は男性ホルモンが少ないので相当にハードな筋トレ(スクワット)をしない限り太ももが太くなることはない。むしろ細くなる。

 

 

【参考文献】
Tanjaniina L, et al. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality
events. JAMA Intern Med. 2015;175 (4):542-8.

Tanjaniina L, et al. Sauna bathing is inversely associated
with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing. 2017;46(2):245-9.

http://dmic.ncgm.go.jp/

Kentaro Kamiya 1, Takashi Masuda 2, Shinya Tanaka 3, Nobuaki Hamazaki 4, Yuya Matsue 5, Alessandro Mezzani 6, Ryota Matsuzawa 7, Kohei Nozaki 7, Emi Maekawa 8, Chiharu Noda 8, Minako Yamaoka-Tojo 2, Yasuo Arai 9, Atsuhiko Matsunaga 2, Tohru Izumi 8, Junya Ako 8 Quadriceps Strength as a Predictor of Mortality in Coronary Artery Disease
Am J Med. 2015 Nov;128(11):1212-9.

【1分で読める論文まとめ】理想の結婚相手を見極める科学的手法

理想の結婚相手(男性)を見極める方法になります。

 

<結論>
薬指と人差し指の長さを見ること

標準の比率は薬指に対して0.95が人差し指の長さになるので比率が0.95より低い人は薬指が長いことになる

薬指が長い男性は、社交性が高く、友人の数、女性への求愛行動の数が多い。
※社交性は将来の年収と関係性があることが明らかになっている


【参考文献】
Elle Parslow(2019) The digit ratio (2D:4D) and economic preferences: no robust associations in a sample of 330 women. Journal of the Economic Science Association. 2019;5(2);149-169

Verena N Buchholz(2019) Lower Digit Ratio (2D:4D) Indicative of Excess Prenatal Androgen Is Associated With Increased Sociability and Greater Social Capital.
Frontiers in behavioral neuroscience. 2019;13;246